ODDYCHAJ!
Czy wiesz jaki wpływ na nasz organizm ma głęboki oddech? Jak nasze ciało reaguje i jakie reakcje zachodzą w naszym organizmie podczas głębokiego oddechu?
Często mówimy swoim bliskim w sytuacjach stresowych „Oddychaj! Wszystko będzie dobrze! Wszystko się ułoży”. I macie rację! Choć w nerwach ciężko się do nich zastosować, to naprawdę warto! Dlaczego? Postaram się Wam odpowiedzieć na to pytanie w poniższym wpisie.
Oddychanie jest jedną z nielicznych funkcji organizmu, którą wykonujemy dobrowolnie jak i mimowolnie. Uważa się do 4 roku życia, jesteśmy w stanie oddychać tzw. „pełną piersią”. Wiekiem zatracamy tę naturalną zdolność głębokiego oddychania, ale na szczęście są metody, które pozwalają na nowo poznać tę technikę. Oddech nas uspokaja, redukuje lęk, a także zmniejsza stres. Po takim dotlenieniu, jesteśmy w stanie choć na chwilę złapać dystans i zastanowić się, czy i jak zareagować na dany stresor. Poprawne oddychanie gwarantuje nam lepsze i dłuższe życie, poprawę naszego samopoczucia fizycznego oraz psychicznego.
Co to jest „głód tlenowy”? I jakie są tego konsekwencje?
Większość z nas oddycha szybko i bardzo płytko, nie wykorzystując tym samym w pełni pojemności płuc, które tylko delikatnie się rozszerzają oraz przepony, która podczas oddechu pracuje w bardzo znikomym stopniu. Wtedy do dolnej części płuc dociera niewielka ilość tlenu, która zwana jest „martwą strefą”, która nie pracuje w pełnym wymiarze, a w konsekwencji dochodzi do zmniejszenia się pojemności płuc. Organizm otrzymuje wtedy za mało tlenu, co za tym idzie szybciej się męczy. Odczuwamy znużenie, bóle głowy, czy rozdrażnienie. Pamiętajmy, że długotrwały „głód tlenowy” prowadzi do pogorszenia sprawności intelektualnej, obniża odporność, a także może być przyczyną wielu chorób układu oddechowego, pokarmowego czy krążenia. I tu ciekawostka! Przy niedotlenieniu skóra szybciej się starzeje, ponieważ procesy regeneracji zachodzą dużo wolniej. Warto wiedzieć, że hipoksja, czyli niedotlenienie organizmu, niesie za sobą jeszcze poważniejsze konsekwencje. Niedotlenienie naszego ciała może prowadzić do problemów z utrzymaniem równowagi czy zawrotami głowy. Natomiast przy długotrwałym i utrzymującym się problemie może dojść do zaburzeń pracy obszarów w mózgu, które są odpowiedzialne za kontrolę mięśni, czy mowę.
Zacznij świadomie oddychać!
Dzięki świadomemu oddechowi, nie tylko poczujesz się lepiej, a dodatkowo poprawisz swoją odporność, która jest dla nas tak ważna. Jak już wspomniałam, efektywne oddychanie, to takie w którym oprócz pracy płuc, używamy większego zakresu pracy przepony. Ten duży płat mięśniowy oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej. Podczas głębokiego wdechu, przepona, kurcząc się, robi miejsce dla powiększających się płuc, które mogą swobodnie napełnić się tlenem. Z kolei przy wydechu mięśnie brzucha popychają przeponę ku górze, wypychając powietrze z płuc.
Czy prawidłowo używasz przepony podczas oddechu?
Test jest bardzo prosty. Należy położyć się wygodnie. Jedna ręka leży nad piersią, druga na brzuchu, tuż poniżej mostka (tu znajduje się przepona). Jeśli podczas oddychania porusza się tylko ręka położona na klatce piersiowej, oznacza to, że przepona pracuje w niewielkim stopniu.
Można to zmienić, wykonując ćwiczenia oddechowe!
Ćwiczenia oddechowe, czyli jak zadbać o płuca?
Żeby popracować nad poprawą samopoczucia i prawidłowym oddychaniem nie potrzeba ani dużo miejsca, ani dużo czasu. Ćwiczenia oddechowe można zrobić w domu, w pracy, w pozycji leżącej, czy siedzącej. Wystarczy 5-10 min na chwilkę medytacji.
Poniżej przedstawię Wam kilka propozycji ćwiczeń pogłębiających oddech i wyciszających organizm. Pamiętajcie, że każdy z nas ma inne upodobania i każdy z nas potrzebuje innej ilości czasu, aby się wyciszyć i „złapać” rytm głębokiego oddechu.
Sposób 1 – wyciszenie
Kładziemy się na łóżku/macie. Zamykamy oczy. Staramy się o niczym nie myśleć. Nogi swobodnie spoczywają na podłożu, dłonie nie zaciskają się, wewnętrzna część dłoni skierowana jest do sufitu, obie ręce leżą luźno na ziemi. Rozluźniamy mięśnie twarzy i szyi. Skupiamy się na głębokim wdechu przez nos i jeszcze dłuższym wydechu ustami. Czujemy jak nasza klatka unosi się i opada swobodnie. Wizualizujemy sobie jak całe napięcie z kończyn i całego ciała znika. Leżymy tak, przez kilka minut w bezruchu. Relaksujemy się.
Ciekawostka! Bardzo fajną sprawą jest tzw. trening autogenny Schultza. To neuromięśniowa technika relaksacyjna. Polega ona na wywołaniu metodą autosugestii stanu zbliżonego do hipnozy oraz stosowania medytacji wewnętrznej.
Sposób 2 – pobudzenie
Siadamy wygodnie (ale z wyprostowanymi plecami) na krześle/fotelu, bądź na macie w siadzie skrzyżnym. Dłonie łączymy na wysokości gardła w kształcie piramidy, opuszki palców napierają na siebie, zamykamy oczy, staramy się odpędzić od siebie wszystkie myśli i skupić na punkcie między brwiami. Oddychamy przez nos spokojnie i głęboko, tak aby nasza przepona mogła mocniej zapracować.
Skupiamy się na głębokim wdechu i jeszcze dłuższym wydechu oraz na opuszkach.
Sposób 3 – regeneracja
Kładziemy się na łóżku/macie. Zamykamy oczy. Staramy się o niczym nie myśleć. Nogi swobodnie spoczywają na podłożu, jedna dłoń leży nad piersiami, druga na brzuchu, tuż poniżej mostka (okolice przepony). Następnie rozluźniamy mięśnie twarzy i szyi. Skupiamy się na głębokim wdechu nosem i jeszcze dłuższym wydechu nosem, bądź ustami. Czujemy jak nasza klatka unosi się i opada swobodnie. Robimy głęboki wdech, w myślach licząc do 4, chwilkę wstrzymujemy oddech i robimy wydech licząc do 5, także w myślach. I znów ten sam cykl. Taką sekwencję należy powtórzyć kilkanaście razy. Z każdą próbą medytacji możecie wydłużać liczenie, ze szczególnym zwróceniem uwagi, aby wdech zawsze był krótszy niż wydech. W przeciwnym razie, może zabraknąć Wam tlenu (zakręci się Wam w głowie) i dojdzie do hiperwentylacji. Przez całą medytację skupiamy się na głębokim oddechu i pracy klatki z przeponą.
Pamiętaj! Dbanie o sylwetkę = dbanie o płuca
Jakość oddychania poprawisz także uprawiając sport. Podczas wysiłku fizycznego płuca zmuszone są do cięższej pracy, dzięki czemu pogłębia się oddech i zwiększa ich pojemność. Dlatego zaleca się uprawianie aktywności fizycznej raz dziennie min. 30 minut o umiarkowanej intensywności np. spacery, lub 3 razy w tygodniu po 20 minut o wyższej intensywności np. gimnastyka, pływanie. Więcej o aktywności i sposobach spędzania aktywnie wolnego czasu – znajdziesz pod tym linkiem.
Jeszcze jedno ciekawe pytanie. Czy ziewanie oznacza, że jesteśmy niedotlenieni?
Bardzo często tak. Ziewamy nie tylko kiedy jesteśmy śpiący, czy znudzeni, ale także gdy jesteśmy głodni, niepewni siebie i zestresowani. Organizm domaga się wtedy większej ilości tlenu. Głęboki wdech działa jak pompa ssąca, dzięki której krew ulega dotlenieniu i krąży szybciej, wzrasta ciśnienie i liczba skurczów serca, a w ostateczności mózg jest dotleniony.
A dlaczego ziewamy, kiedy nie czujemy się śpiący lub zestresowani? Otóż, kiedy zwalniamy obroty, w naszym organizmie zwiększa się produkcja azotu, który działa jak trucizna, drażniąc komórki pnia mózgu. Organizm broniąc się przed zatruciem, ziewa, aby się „nie zatruć”.
Na koniec kilka faktów!
* Oddychając przez nos dostarczamy organizmowi więcej tlenu.
* Nos ogrzewa i nawilża powietrze, które staje się bardziej przyjazne dla płuc.
* Mechanizm śluzowo-rzęskowy oczyszcza powietrze z kurzu, zanieczyszczeń i patogenów.
* Oddychanie przez nos zapobiega suchości jamy ustnej i nosa.
Oddech czyni cuda! Sami sprawdźcie!
Zdrówka!